Pernas fortes, mente sã: fortalecer o ‘segundo coração’ melhora a circulação e mantém funções cognitivas

O treino mais exaustivo, cansativo e odiado da academia é o de pernas. Os homens, principalmente, adoram pular o ‘leg day’ (dia do treino de perna). Mas o que será que perdemos com isso? “As pernas são a base para a maioria das atividades. Elas abrigam alguns dos maiores músculos do corpo, e construir pernas saudáveis pode melhorar o desempenho, reduzir lesões e aumentar a resistência. Além disso, é importante que tenhamos noção que, enquanto o coração é o grande protagonista do sistema arterial, a musculatura da panturrilha é o principal responsável pelo retorno efetivo do sangue para o pulmão. Por isso, dizemos que a panturrilha é o coração das pernas. Dessa forma, é fácil imaginar que qualquer situação em que a panturrilha não funcione adequadamente, vai piorar a circulação, diminuindo a velocidade do sangue dentro das veias”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV). “Segundo estudo feito pelo King’s College, de Londres, as pernas têm papel essencial na manutenção das funções cognitivas, prevenindo perdas de memória e sinais de perda cognitiva associada à idade. Essa pesquisa acompanhou, por uma década, 324 mulheres gêmeas, com idades entre 43 e 73 anos”, acrescenta a Dra. Aline.

Como o bombeamento do sangue nos membros inferiores é feito através da musculatura da panturrilha, toda forma de exercício físico que fortaleça os músculos da região é extremamente benéfica para a circulação. “Situações em que essa musculatura fica parada muito tempo podem causar uma retenção de líquido nas pernas, levando a inchaço, pernas pesadas, cansadas e aumentando a predisposição de desenvolver varizes e trombose venosa”, afirma a médica. O estudo relata que o poder das pernas prevê tanto o envelhecimento cognitivo quanto a estrutura cerebral global. “Os pesquisadores relataram uma notável relação protetora entre a aptidão muscular (a força das pernas) e a mudança cognitiva de 10 anos, com subsequente massa cinzenta total, área do cérebro responsável pelo processamento das informações que recebemos e raciocinamos. Intervenções direcionadas para melhorar a força das pernas a longo prazo podem, segundo os pesquisadores, ajudar a alcançar uma meta universal de envelhecimento cognitivo saudável”, diz a médica, que é membro do American College of Lifestyle Medicine.

E se a sua desculpa para não iniciar a prática diária de atividade física é que a sua circulação sanguínea não é lá essas coisas e que, por isso, você sentirá cansaço e sensação de peso ao exercitar o corpo, saiba que a realidade não é bem assim. “Tanto uma boa circulação melhora o rendimento esportivo quanto um bom rendimento esportivo melhora a circulação. E quanto mais você se exercita, melhor será seu condicionamento vascular, melhorando tanto a função venosa quanto a função arterial, da mesma forma que menor será a sensação de peso e cansaço”, ressalta a cirurgiã vascular.

No caso dos exercícios físicos, a Dra. Aline Lamaita lembra que é necessário fortalecer os quatro músculos que fazem mais trabalho de perna: quadríceps (os músculos da coxa), glúteo máximo (glúteos), isquiotibiais (os músculos localizados na coxa na parte de trás) e panturrilhas. Para fortalecer esse músculo, além de treiná-lo, a dieta deve estar alinhada com seus objetivos. “Se a intenção é perder peso, o déficit calórico, ou seja, gastar mais energias do que consome, é fundamental. Mas isso deve ser feito com calma, sem queda acentuada de calorias que possam impactar em uma redução muscular brusca, e respeitando a ingestão de alimentos saudáveis in natura; no caso do ganho de músculos, a alimentação deve ser ajustada para ingestão maior de calorias do que se gasta, mas sempre priorizando a ingestão de proteínas para formação das fibras musculares”, diz a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Os vilões da circulação na dieta também devem ser evitados porque também fazem mal ao cérebro. São três os principais alimentos: o sal, o açúcar e a gordura de má qualidade. “Além do costume de usar o saleiro, a maioria dos produtos industrializados tem o sódio adicionado para melhorar sua conservação. Então, no geral, o brasileiro consome muito mais sal do que deveria, em média 12g ao dia, quando o ideal seria no máximo 5g para pessoas saudáveis”, diz a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez. “O sal favorece a retenção de líquidos, provoca inchaço e aumenta a pressão sobre os vasos sanguíneos e deixa o sangue mais denso, pesado, podendo favorecer a formação de coágulos”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita. Também devemos tomar cuidado com doces light e refrigerantes, pois geralmente contêm muito sódio. “Quando se fala em sódio, as pessoas automaticamente pensam em salgados e, em boa parte da população, o consumo excessivo está nos doces e produtos industrializados”, afirma a médica nutróloga. Já quanto ao açúcar, o grande problema do seu consumo excessivo é a liberação de produtos finais da glicação avançada, conhecidos como AGEs. “Estes AGEs, além de se ligarem ao colágeno da pele e provocarem envelhecimento, fixam-se também no colágeno que temos na parede dos vasos sanguíneos, causando danos que aceleram o processo de formação de placas de colesterol e entupimento nas artérias. Os AGES colam na parede arterial através de receptores na membrana e, por causa deles, ocorre uma reação que vai causar espessamento, endurecimento e enrijecimento das paredes dos vasos no corpo inteiro, aumentando as chances de doença aterosclerótica, infarto e derrame”, diz a cirurgiã vascular. No caso da gordura, alimentos ricos em gordura hidrogenada “trans” como fast-foods, sorvetes industrializados e bolos são três exemplos que retardam a circulação e podem agravar a inflamação dos vasos sanguíneos. Lembre-se, também, dos alimentos de caloria vazia e que são ricos nos três (sal, açúcar e gordura): os alimentos ultraprocessados. “Ricos em sal, açúcar e gorduras, eles favorecem o ganho de peso e também a inflamação, o que pode colaborar para o aparecimento de doenças circulatórias”, afirma a Dra. Marcella.

Segundo a Dra. Cláudia Merlo, médica especialista em Cosmetologia pelo Instituto BWS. a tecnologia HI-EMT (Treinamento Eletromagnético Muscular de Alta Intensidade) oferece a possibilidade de ajudar o paciente no processo de hipertrofia (ganho de massa muscular), em sessões de apenas 30 minutos. “Enquanto o dispositivo executa mais de 20 mil repetições, é como se o paciente estivesse treinando, mas sem se sentir cansado ou com dor. A tecnologia passa por todas as camadas da pele e da gordura e estimula diretamente o músculo por meio de contrações contínuas e intensas. As contrações no tecido muscular geram uma resposta fisiológica de hipertrofia muscular e estímulo do tônus, além da queima de gordura”, afirma a Dra. Cláudia Merlo. No geral, o protocolo é feito em oito sessões, duas vezes por semana, ou conforme orientação médica, após avaliação do paciente. Os primeiros resultados podem ser observados depois de três ou quatro sessões. “Pacientes com hábitos saudáveis, dieta equilibrada e alimentação rica em proteína apresentam melhores resultados”, destaca a médica Dra. Cláudia.

É possível também aliviar os sintomas decorrentes de problemas de circulação através da adoção de alguns cuidados simples, como fazer uso de meias elásticas de compressão. “As meias de compressão estimulam a circulação da perna e são ótimas para quem pratica atividades físicas regularmente, pois ajudam a diminuir a concentração dos ácidos lático e pirúvico no músculo, responsáveis por causar a dor muscular. Dessa forma, seu treino renderá mais e você sentirá menos dor no dia seguinte”, finaliza a médica Dra. Aline. Seus músculos e sua mente agradecem.